Обзор. Лучшие упражнения для похудения
Комплекс лучших упражнений для похудения рассчитан на ваш позитивный и решительный настрой, поэтому, как бы тяжело ни давалось вам то или иное упражнение, всегда помните: каждый подход и даже каждое повторение приближают вас к заветной цели.
Упражнение 1 – «Выпады»
Существует много вариантов этого упражнения, хотя, классический и простой, на первый взгляд, выпад вперед остается очень эффективным способом снижения веса. Он задействует сразу несколько групп мышц (ягодичные, квадрицепсы бедра и подколенные сухожилия) и максимально сжигает калории.
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Положите руки на бедра и сделайте широкий шаг вперед правой ногой
- Удерживайте корпус прямо и опустите его до положения, когда ваши передняя и задняя ноги образуют угол 90 градусов
- Выдержите паузу, затем верните правую ногу в исходное положение
- Выполните эту же последовательность действий левой ногой
- Сделайте по 10 выпадов каждой ногой в одном сете (подходе), всего выполните 3 сета.
Упражнение 2 – «Пружина»
Это упражнение эффективно воздействует как на сердечнососудистую систему, так и на мышцы передней части корпуса и ног одновременно. Выполняя его, вы расходуете огромную массу энергии.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль бедер. Подайте бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте
- Поставьте ладони на пол прямо перед собой и перенесите вес тела вперед, на руки. Плавно отпрыгните назад и окажитесь в положении «упор лежа»
- Мягко выпрыгните вперед так, чтобы ступни оказались прямо у ваших рук. Затем, резко поднимая руки, энергично выпрыгните вверх
- Приземляясь после прыжка, сразу же приседайте, как в начале упражнения
- Выполните по 8-10 повторений этого упражнения в одном сете, всего сделайте 3 сета.
Упражнение 3 – «Выпады с прыжком»
Это упражнение выполняется с высокой интенсивностью; оно заставит вас хорошенько пропотеть и сжечь огромную массу калорий. Исходное положение и начало, как в упражнении «Выпады».
- Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Положите руки на бедра и сделайте широкий шаг вперед правой ногой
- Удерживайте корпус прямо и опустите его до положения, когда ваши передняя и задняя ноги образуют угол 90 градусов
- Энергично подпрыгните вверх и поменяйте положение ног в прыжке. В момент пружинистого приземления левая нога должна быть выставлена вперед, а правая – отведена назад
- Выполняйте выпады с прыжком с переменой ног в течение одной минуты. Всего сделайте 3 сета.
Упражнение 4 – «Приседания»
Это одно из лучших упражнений для похудения. При правильном его выполнении активно задействуется сердечнососудистая система и вся нижняя часть тела.
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль бедер. Перенося вес тела на пятки, начинайте приседать, поднимая при этом руки перед собой
- Удерживая спину прямо, присядьте так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу
- Следите за коленями: они не должны расходиться в стороны, а оставаться все время на уровне ступней
- Поддерживая четкий ритм, встаньте и вернитесь в исходное положение
- Выполните 3 сета по 15 повторений в каждом.
Упражнение 5 – «Двойной прыжок»
Выполняя это упражнение, вы повысите уровень обычных приседаний, добавив к ним прыжки и выпады. Это создаст мощную нагрузку на мышцы живота, ягодиц и ног.
- Сделайте глубокое приседание и из этого положения выпрыгните вверх. Но приземляться вы должны уже в положение выпада, с отставленной назад правой ногой
- Не теряя темпа, выпрыгните из положения выпада снова в положение приседания.
- Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, совершая перемену ног в прыжке. Всего сделайте 2 сета
Упражнение 6 – «Скалолазы»
Это упражнение можно выполнять с эластичными лентами и без них – в любом случае, оно прекрасно сжигает калории. Быстрое движение ног активно воздействует на косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.
- Закрепите центр эластичной ленты петлей вокруг тяжелого, устойчивого предмета (подойдет даже ножка дивана). Примите упор лежа, лицом в сторону от этого предмета. На концах ленты должны быть рукоятки, подобные стременам – наденьте их на ступни
- Поочередно тяните левое и правое колена к груди с максимальной амплитудой. При этом пальцы подтягиваемой ноги не должны касаться пола
- Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, с отдыхом 20 секунд между сетами. Всего сделайте 3 сета
Упражнение 7 – «Бурильщики»
Это упражнение делится на две непродолжительных части, но, поверьте, их малая длительность с лихвой компенсируется высокой интенсивностью. Упражнение выполняется с гантелями.
- Встаньте прямо, ноги вместе, гантели прижмите к плечам
- Удерживая гантели вертикально, вытяните руки вперед. Одновременно с этим подпрыгните, разводя ступни в стороны. Повторяйте эту часть в максимальном темпе в течение 20 секунд
- Отдыхайте 10 секунд, затем – поставьте ноги на ширину плеч, прижмите гантели к груди
- Удерживая гантели вместе, делайте махи руками влево-вправо с максимальной амплитудой. Эту часть также повторяйте в максимальном темпе в течение 20 секунд
- Итак, отдых между частями упражнения – 10 секунд. Всего выполните по 8 сетов
Упражнение 8 – «Скакалка»
Прыжки со скакалкой – это не просто школьная забава, но и крайне эффективное упражнение для снижения веса.
- Проверьте длину скакалки: держа ее ручки в руках и наступив ногой на середину скакалки, поднимите руки. Когда скакалка натянется, ручки должны быть на уровне плеч
- Начинайте прыжки из положения «Ступни вместе, локти подведены к бокам»
- Делайте махи скакалкой и подпрыгивайте, держа ступни вместе, в течение одной минуты. Всего сделайте 3 сета
Упражнение 9 – «Упражнения с собственным весом»
Эти упражнения мощно прокачивают сердечный «насос» и задействуют все группы мышц.
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно вдоль бедер. Подпрыгните, разводя ноги в стороны и делая руками хлопок над головой. Второй прыжок – назад в исходное положение. Затем, сразу же, как в упражнении «Пружина» – присядьте, поставьте ладони на пол прямо перед собой и плавно отпрыгните назад, в положение «упор лежа». И сразу же – обратный прыжок вперед. Затем – снова прыжок с хлопком руками над головой. Выполните по 10 повторений этого упражнения в одном сете, всего сделайте 3 сета
- Встаньте прямо, ноги вместе, правая рука на бедре. Поднимая левую ногу и отводя ее назад, нагнитесь вперед и коснитесь правого колена левой рукой. Сделайте 10 повторений и поменяйте стороны, поднимая уже правую ногу. Всего сделайте 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
- Из положения «Упор лежа, спина прямая», сгибая ногу, тяните колено к противоположному плечу. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд, попеременно чередуя ноги. Всего сделайте 3 сета.
Упражнение 10 – «Махи с гирей»
Упражнения с гирями очень эффективны для снижения веса, так как они задействуют практически все группы мышц.
- Встаньте прямо, ступни немного шире уровня бедер. Ухватите рукоятку гири обеими руками перед собой
- Напрягите мышцы корпуса и немного присядьте. Подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед-вверх. По инерции сделайте обратный мах, вернувшись в исходное положение. Всего выполните 3 сета по 15 махов каждый
